Čilska kvinoja in njene hranilne vrednosti za uravnoteženo prehrano
Kvinoja - superživilo iz Andov, ki osvaja zdravo kuhinjo
Ko govorimo o tako imenovanih superživilih, le redko katero postane tako velik fenomen kot kvinoja, znana tudi kot quinoa. Čeprav je v zavest Evropejcev prodrla relativno nedavno, jo v Južni Ameriki domačini gojijo in uživajo že tisoče let. Bila je tako cenjena, da so jo Inki imenovali "mati vseh zrn". Danes doživlja preporod kot eden najbolj hranljivih rastlinskih virov beljakovin in si pridobiva mesto tako v domačih kuhinjah kot na straneh modernih kuharic, osredotočenih na zdrav življenjski slog.
Kaj pravzaprav je kvinoja?
Kvinoja (latinsko Chenopodium quinoa) ni žitarica, čeprav na prvi pogled tako deluje. Botanično spada v družino ščirovcev – prav tako kot na primer špinača ali rdeča pesa. Njena drobna semena so običajno bež, rdeče ali celo črne barve in imajo blag oreščkast okus.
Kar jo loči od klasičnih žit, je njena brezglutenskost in izjemno kompleksna sestava – vsebuje namreč vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih človeško telo ne more samo proizvesti. Prav zaradi tega si je quinoa prislužila vzdevek rastlinsko meso, in to ne samo med vegani in vegetarijanci.
Hranilne vrednosti kvinoje
V času, ko vse več ljudi išče alternative industrijsko predelanim živilom in daje poudarek na pravo hrano, kvinoja ponuja hranilni odgovor na mnoga vprašanja. Je namreč ne le lahko prebavljiva, ampak tudi izjemno hranljiva.
V vsakih 100 gramih kuhane kvinoje dobite okoli 4,4 gramov beljakovin, 21 gramov ogljikovih hidratov, manj kot 3 grame vlaknin in manj kot 2 grama maščob. Poleg tega vsebuje še veliko količino mineralov, kot so železo, magnezij ali cink, ter vitamine skupine B, kar jo naredi odlično izbiro za vsakogar, ki želi jesti nekaj zdravega in hkrati okusnega.
Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin je kvinoja zelo nasitna, kar pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi in hkrati podpira prebavo. Poleg tega ima nizek glikemični indeks, kar je odlična novica za tiste, ki se trudijo jesti uravnoteženo ali trpijo za inzulinsko rezistenco.
In kar je še pomembneje – kvinoja ne vsebuje glutena, zato je naravno primerna za celiakaše in vse, ki želijo omejiti gluten v prehrani brez potrebe po poseganju po hranilno revnih brezglutenskih nadomestkih.
Ekološka plat? Ne tako rožnata
Vendar je pošteno omeniti tudi drugo plat medalje. V času, ko je kvinoja pridobila svetovno priljubljenost, je njena cena na mednarodnih trgih dramatično narasla. To je vplivalo na življenjske pogoje ljudi v državah njenega izvora – zlasti v Boliviji in Peruju, kjer si je domačini v nekaterih obdobjih niso mogli privoščiti.
Danes pa se je gojenje kvinoje razširilo tudi izven Južne Amerike, na primer v Evropo ali Severno Ameriko, s čimer se je njena dostopnost povečala in cena stabilizirala. Kljub temu je pri izbiri primerno iskati izdelke s certifikatom fair trade ali od lokalnih pridelovalcev, če so na voljo.
Kvinoja v kuhinji
Ena največjih prednosti kvinoje je njena univerzalnost. Uporabna je v topli in hladni kuhinji, sladki in slani. Njena priprava je zelo preprosta – podobna kot pri rižu. Dovolj jo je sprati (za odstranitev naravnih saponinov, ki lahko povzročajo grenak okus) in nato kuhati v razmerju 2 dela vode na 1 del kvinoje približno 15 minut, dokler se semena ne odprejo in ne ustvarijo značilnih „kalčkov".
Kako jo torej vključiti v vsakodnevno kuhanje?
Navdih iz resničnega življenja
Neka mlada družina iz Brna je pred nekaj leti poskušala preiti na bolj zdravo prehrano. Po začetnih neuspehih s tofujem in seitanom so odkrili kvinojo. Postopoma so jo začeli uporabljati v jutranjih kašah namesto ovsenih kosmičev, v sendvič solatah ali kot prilogo k pečeni zelenjavi. In najbolj so jo vzljubili njihovi otroci – zlasti v obliki pečenih „kvinojinih ploščic" s korenjem in sirom.
In prav v tem je moč tega živila – prilagaja se okusom in življenjskemu slogu posameznika.
Kvinoja v receptih
Z vidika kulinarične uporabe kvinoja ponuja veliko možnosti. Tukaj je preprost in priljubljen recept, ki ga lahko pripravi tudi začetnik:
Topla solata s kvinojo, pečeno bučo in feto
Sestavine:
- 1 skodelica kvinoje
- 2 skodelici vode ali zelenjavne juhe
- 1/2 buče Hokkaido, narezane na kocke
- 2 žlici oljčnega olja
- 100 g feta sira
- Pest rukole ali berivke
- 1 žlica limoninega soka
- Sol, poper, posušen timijan
Postopek:
- Bučo pokapajte z oljčnim oljem, posolite, popoprajte in posujte s timijanom. Pecite v pečici na 200 °C približno 25 minut do mehkega.
- Kvinojo sperite in skuhajte po navodilih (običajno 15 minut).
- Zmešajte kuhano kvinojo s pečeno bučo, dodajte narezano feto, svežo rukolo in pokapajte z limoninim sokom.
- Postrezite toplo ali hladno.
Ta recept lahko služi kot lahek obrok, večerja ali celo kot priloga k ribi ali piščančjemu mesu. In če feto zamenjate z veganskim sirom, imate takoj popolnoma veganski obrok.
Prihodnost kvinoje
S povečanim zanimanjem za trajnostno prehrano kvinoja postaja del evropske kmetijske proizvodnje. V Sloveniji trenutno še ni običajna gojena rastlina, vendar v sosednji Avstriji ali Nemčiji že obstajajo pridelovalci, ki ponujajo „evropsko kvinojo". To je eden od korakov, kako zmanjšati njen ogljični odtis in podpreti lokalno proizvodnjo.
Poleg tega njeno gojenje ne zahteva toliko pesticidov kot druge rastline, kar jo naredi obetavno izbiro tudi z ekološkega vidika. In ker je kvinoja naravno odporna na sušo, bi lahko bila v prihodnosti ena od rešitev za prehransko varnost v času podnebnih sprememb.
Kot je dejala ena ameriška strokovnjakinja za prehrano v intervjuju za New York Times: „Kvinoja je kot majhno darilo narave – neopazna, a hranilna bomba." In prav tako jo začenja dojemati vse več Slovencev, ki iščejo ravnotežje med zdravjem, okusom in skrbjo za planet.
Medtem ko je v preteklosti kvinoja sodila v jedilnik gornikov iz Andov, danes najde pot na krožnike v šolskih jedilnicah, bistrojih in gospodinjstvih. Ni čudno – njene hranilne vrednosti, enostavna priprava in univerzalnost v kuhinji iz nje delajo moderno živilo, ki ima vsekakor kaj ponuditi. Naj bo kot priloga, glavni obrok ali sladica, kvinoja postaja nepogrešljiv del moderne zdrave kuhinje.
